Mantenersi in forma attraverso il ciclismo

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allenamento in bicicletta
allenamento in bicicletta

Come tutti sappiamo, qualsiasi tipo di sport che viene praticato è faticoso, soprattutto se si parla di ciclismo. Per questo tipo di sport bisogna seguire un programma specifico, stare attenti all’alimentazione ed ovviamente alle uscite sotto la pioggia. Quindi se lo scopo è mantenersi i forma andando in bicicletta dovremo seguire un programma adeguato e facendo coincidere anche il divertimento con gli amici e parenti. Ad ogni modo bisogna tenere conto di vari accorgimenti prima di iniziare il programma:

  • lo stato iniziale, ossia lo stato atletico in cui si parte

  • gli obbiettivi da raggiungere

  • la disponibilità giornaliera o settimanale che si vuole dedicare in base agli impegni

  • modifiche del percorso causate da vari fattori al di fuori

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Tale programma ci fornisce una serie di attente guide ideali per il nostro allentamento in bicicletta.
Per avere un ottimo programma di allenamento è necessario dividerlo in cicli, ossia il ciclista assolve lavori precisi, i cicli in questione sono:

  • periodi di carico

  • periodi di scarico

  • periodi di forma

  • periodi di recupero

Ogni ciclo indicato include allenamenti specifici al raggiungimento degli obbiettivi preposti. Alla fine di ogni ciclo è preferibile effettuare un test di valutazione, ideale per verificare l’avanzamento dell’allenamento.

Allenamento in bicicletta: come organizzarlo

Innanzitutto evitate le tabelle in pdf che trovate in rete, affidatevi a tabelle standard così da mantenere una buona salute. Potete anche scegliere di farvi allenare anche da un coach, questa scelta viene utilizzata ma molti professionisti del campo, infatti è il primo step per costruire il programma di allenamento desiderato.
In precedenza vi ho detto che è sconsigliabile usufruire di tabelle su internet proprio perché ogni persona ha bisogno del proprio programma personalizzato perché ognuno è diverso.
Quindi come primo step bisogna eseguire il test di valutazione, grazie a ciò potrete capire i vostri punti di forza e punti deboli, e determinare le zone di allenamento:

  1. zona del lento: questa è la fase di recupero attivo, ossia il corpo assorbe l’acido lattico prodotto dall’organismo;

  2. zona del lungo: questa fase è ideale per accrescere la resistenza, infatti è la zona in cui possiamo pedale di più senza durare fatica;

  3. zona del medio: anche qui si accresce la resistenza;

  4. zona del veloce: in questa zona si aumenta la produttività metabolica;

  5. zona della soglia: in questa zona il metabolismo ammucchia il lattato;

  6. zona della VAM: qui c’è il consumo di ossigeno che ci permette di eseguire sforzi faticosi che durano dai 5 ai 10 minuti.

  7. Ana Cap: in questa zona c’è la massima potenza che un atleta può sopportare.

Con il test di valutazione potrete individuare i dati di potenza:

  • watt per Kg: ossia è il resoconto tra la potenza ed il peso del ciclista;

  • potenza media su diversi intervalli: 2400 secondi, 360 secondi, 30 secondi o 15 secondi;

  • potenza massima manifestabile.

Infine potrete conoscere la tipologia di ciclista a cui farete parte:

  • velocista

  • passista veloce

  • cronoman

  • passista scalatore

  • scalatore.

É molto importante inserire nel programma di allenamento degli obbiettivi stagionali. Tutti abbiamo tali obbiettivi, ed è di aiuto individuarli, infatti ci permettono di determinare i periodi di massima forma. C’è un primo periodo in cui il ciclista si esteriorizzare al 100% del suo potenziale, ed un secondo periodo in cui il ciclista raggiunge l’85-90% del suo potenziale.
Inoltre è importante organizzare bene il nostro programma in cui possiamo allenarci a causa degli impegni della vita quotidiana.

Programma personalizzato

La tabella che andrete a costruirvi si costituisce di quattro fasi, ossia:

  1. riscaldamento: in questa prima fase il corpo si prepara all’allenamento;

  2. lavoro specifico: qui ci sono gli allenamenti previsti;

  3. recupero: molto fondamentale, ad ogni esercizio svolto fare la fase di recupero;

  4. defaticamento: in quest’ultima fase il corpo arrivato assorbe l’allenamento appena concluso.

Infine il programma deve contenere questi valori:

  • intensità: il valore viene indicato in watt o con il dato di frequenza cardiaca;

  • cadenza: il valore viene indicato con rpm;

  • rapporto: ossia indica il resoconto dell’allenamento.

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